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CHE ANSIA!! Strategie e tecniche per gestirla.

CHE ANSIA!! Strategie e tecniche per gestirla.

Le emozioni sono componenti fondamentali e naturali di ogni essere vivente, non devono essere eliminate o controllate. La manifestazione di un’emozione, anche uno scoppio d’ira o un profondo momento di tristezza, ha sempre un significato, ci segnala che qualcosa sta accadendo nella nostra vita e che dovremmo prestarle ascolto. Cercare di fare finta di nulla o di soffocare i nostri sentimenti è controproducente.

Anche l’ansia, come la gioia e la tristezza, è un’emozione e come tale va accettata e compresa: essa ci serve per attivarci di fronte ad una situazione di possibile difficoltà, è una sorta di sirena d’allarme. Quando ci sentiamo ansiosi dovremmo imparare ad indagare l’origine di tale sentimento: qual è la difficoltà che sto attraversando che la mente mi segnala con l’ansia? Molte persone non si rendono conto che gli stati ansiosi sono legati a specifici eventi o cambiamenti da un punto di vista relazionale, che hanno o potrebbero avere un impatto nella loro vita. Potrebbe essere utile soffermarsi a riflettere sulle motivazioni che hanno scatenato tale emozione. Anche disagi emotivi quali ansia generalizzata o attacchi di panico, andrebbero risolti focalizzandosi sulla loro origine (ad esempio eventi stressanti o difficoltà relazionali ben radicate), cercando di comprenderne il significato e l’utilità che tale emozione riveste nella nostra vita.

Quando le emozioni risultano essere invalidanti, nel senso che incidono gravemente sul nostro stile di vita, condizionando irrimediabilmente le nostre scelte e comportamenti e ci sentiamo sopraffatti e spaventati dalle stesse, sarebbe bene ricorrere all’aiuto di un professionista che possa sostenerci nell’affrontare correttamente la situazione.

Ciò detto può essere importante imparare a gestire le emozioni, senza lasciarsi travolgere dalla loro irruenza, rischiando che rompano troppo spesso gli argini del nostro controllo. Alcune strategie di distrazione o rilassamento possono sostenerci nel gestire queste emozioni negative senza venirne travolti, in attesa che “il problema che le induce” venga risolto all’origine. Talvolta queste tecniche possono risultare efficaci anche per rilassarci in situazioni stressanti e ansiogene quali esami universitari, importanti colloqui di lavoro, gare sportive, discorsi in pubblico ecc. Oppressione, tachicardia, pensiero affannoso, sudorazione, sono solo alcuni dei sintomi che si possono provare quando si vive uno stato di ansia. La nostra mente influenza il corpo e può creare una sensazione di ansia in base alla valutazione che fa della realtà che ci circonda. È anche vero che il corpo, nello specifico le sensazioni che esso vive, può influire sui nostri pensieri sia in positivo che in negativo. Il corpo può quindi esserci di aiuto nel diminuire le sensazioni di ansia. La respirazione ad esempio è uno strumento, a disposizione del nostro corpo, che può risultare molto efficace nel controllare il nostro stato di attivazione emotiva. Vediamo alcune tecniche di respiro:

 

1)TECNICA DEL “PALLONCINO”

Per forzare la respirazione e ridurre l’ansia si può respirare gonfiando e sgonfiando la pancia, accentuando i movimenti diaframmatici. Per farlo può essere utile immaginare che al posto della pancia vi sia un palloncino e osservare come si gonfia mentre inspiriamo e si sgonfia mentre espiriamo. Inspirazione ed espirazione dovrebbero durare da 6 a 8 secondi ciascuna.

 

2)TECNICA DEL “RESPIRO NEL QUADRATO”

Respirare in quattro stadi può risultare molto utile nel ridurre l’ansia. Si può immaginare di respirare e nel contempo percorrere i quattro lati di un quadrato. Gli stadi della respirazione possono essere così suddivisi:

  • 5 secondi per inspirare
  • 5 secondi di apnea
  • 5 secondi per espirare
  • 5 secondi di apnea

Per risultati ottimali si dovrebbe percorrere il quadrato almeno 10 volte

 

Quando ci troviamo a fronteggiare un forte stato ansioso dovremmo riuscire a non fare nulla, non prendere decisioni, non agire, ma attendere che l’attivazione emotiva esaurisca il suo effetto (solitamente occorrono una ventina di minuti). Per agevolarci nel difficile compito di “attendere che l’ansia svanisca” risultano molto efficaci alcune tecniche di distrazione. Spostando l’attenzione dallo stato d’ansia che sto vivendo non riuscirò più a percepire le spiacevoli sensazioni ed esso collegate.

 

3) CONTARE ALLA ROVESCIA

Spostiamo l’attenzione dalla situazione ansiogena impegnando la nostra mente in un compito semplice, ma ripetitivo.

Contiamo alla rovescia, partendo da 100 sottraendo sempre 3. 100, 97, 94, 91, 88, 85 ecc.

Arrivati a 50 vi renderete conto che lo stato di ansia si sarà ridotto notevolmente, questo perché esercizi di questo tipo sono alienanti e in grado di “spegnere” il nostro cervello e di conseguenza anche le emozioni.

 

4) IMMAGINI POSITIVE

L’immaginazione può avere effetti molto potenti: ad essa si collegano immagini, ricordi, fantasie, ma anche emozioni e sensazioni fisiche. Può essere utile quindi contrapporre all’ansia un pensiero rilassante in grado di calmarci.

Proviamo quindi a visualizzare scene tranquille e rilassanti, legate ad esempio all’ultima vacanza o qualsiasi immagine ci evochi sensazioni positive. Cerchiamo di rendere la scena il più dettagliata possibile, coinvolgendo tutti e cinque i sensi. Immagini, sapori, odori, suoni e sensazioni fisiche devono essere richiamate alla memoria. Il ricordo positivo allontanerà le sensazioni legate all’ansia, lasciando il campo a vissuti positivi e piacevoli.

 

Queste sono solo alcune delle numerose tecniche che possono essere messe in atto per fronteggiare l’ansia, senza farsi sopraffare. Ognuno di noi può trovare più efficace una strategia piuttosto che un’altra, bisogna però tenere presente che ripetere l’attività e familiarizzare con la stessa permette di aumentarne l’efficacia: quindi esercitatevevi!!

 

 

Giulia Giampellegrini

Psicoterapeuta Studio Itaca