tecnica dei quattro elementi per la riduzione dello stress

La tecnica dei quattro elementi per la riduzione dello stress

A tutti può succedere che, nel corso della giornata si accumuli lo stress e, mai come in questo periodo di pandemia, la nostra sensibilità allo stesso appare molto elevata, anche perché molte delle nostre risorse, usate spesso come “antidoti” anti-stress, sono state messe a dura prova. Quando abbiamo il controllo delle nostre reazioni riusciamo ad affrontare meglio la vita di quando sono le reazioni eccessive a dominarci. Quando lo stress minaccia di travolgerci abbiamo bisogno di monitorare noi stessi e di fare ciò che occorre per tornare allo stato neutro. Di seguito illustreremo una tecnica molto valida, tratta dall’approccio Emdr (Eyes Movement Desensitization and Reprocessing, desensibilizzazione e riprocessazione attraverso i movimenti oculari) che ha la finalità di stabilizzare il nostro sistema mente-corpo quando ci troviamo in uno stato di forte livello di stress: la tecnica dei quattro elementi. Essa serve per esaminare il corpo dai piedi alla testa.

Vediamo insieme, nel dettaglio, la sequenza.

  • Terra: radicamento, sicurezza nel presente/nella realtà: mettetevi comodamente seduti su una sedia e prendetevi un minuto o due per “radicarvi” al suolo ed essere nel qui ed ora. Posizionate entrambi i piedi a terra e percepite la sedia che vi sostiene. Guardatevi intorno ed osservate tre cose nuove. Cosa vedete? Cosa sentite?
  • Aria: respirazione per la centratura: potete usare il vostro esercizio di respirazione preferito oppure, se non ne avete uno, potete inalare l’aria con il naso per 4 secondi, trattenerla per 2 ed espirare in altri 4. Fate una dozzina di respiri lenti e profondi come quello appena descritto.
  • Acqua: calmi e controllati per passare alla risposta di rilassamento: verificate se avete saliva in bocca. Per produrne di più muovete la lingua in senso circolare e immaginate il gusto di un limone. Quando si è ansiosi o stressati la bocca spesso si secca, perché lo stress è una reazione di emergenza implicata nelle reazioni di attacco-fuga che consiste in parte nel bloccare il sistema digestivo. Sembra quindi plausibile che, quando si comincia a produrre la saliva, venga riattivato il sistema digestivo e, con esso, la risposta di rilassamento associata. Questo è uno dei motivi per i quali spesso si usa offrire acqua, the o una gomma da masticare a persone che hanno avuto un’esperienza altamente stressante. Se non riuscite a produrre saliva avviate dunque il processo bevendo un sorso d’acqua.
  • Fuoco: illuminate il percorso della vostra immaginazione: richiamate alla mente l’immagine di un posto in cui vi sentite al sicuro, calmi, tranquilli. In quale parte del corpo l’avvertite?

Combinando tutti e quattro gli elementi ricordate a voi stessi che potete continuare ad avvertire in questo momento la sicurezza dei piedi che poggiano a terra, sentirvi centrati mentre inspirate ed espirate, sentirvi calmi e controllati, man mano che producete sempre più saliva e, infine, che potete lasciare che il fuoco illumini il percorso della vostra immaginazione per richiamare alla mente un’immagine del luogo in cui vi sentite al sicuro o di un ricordo in cui vi siete sentiti bene riguardo a voi stessi.

Prendetevi dunque cura di voi stessi e non sottovalutate lo stress, anche perché l’effetto di quest’ultimo sul sistema immunitario, cardiaco e su altri sistemi del nostro corpo, è al tempo stesso immediato e cumulativo e può portare a dei seri danni. Per cui prendervi un po’ di tempo per voi stessi e agire, nel quotidiano, alcune semplici pratiche di autoregolazione, questo può avere effetti molto benefici sulla vostra salute. Non ci resta dunque che augurarvi: buona pratica!

Elisa Piovani

Dott.ssa Elisa Piovani- Psicoterapeuta

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